受験までカウントダウン20日　合格につながる毎日のレシピ

大学入試まで20日、一日三食の食事ガイド

受験勉強は体力勝負!体力は一朝一夕につくものではありません。 夏から冬にかけての季節目の変わり目には、より留意が必要です。

体力補強が最優先

体力管理よりも勉強が先だと考えられがちですが、体力が落ちると、集中力と持久力も一緒に落ちるという点を忘れないでください。

スープ（汁物）は気を付けていただきましょう

韓国人は、塩分を多く摂取することは知られていますが、保存食品であるキムチを除くと、その大半はあまり塩からくないのです。それでも多くの韓国人が塩分を過剰摂取する理由はスープにあるのです。塩で味つけしたスープを飲みすぎるとナトリウムと不要な水分が体内に留まり、疲労感を高めることになります。また、消化しにくい脂肪は、眠気を誘います。受験生はスープがメインの食事はなるべく避けて、食べても具を中心に食べましょう。

ブレインフードを三食食べましょう。

記憶力と集中力を高めてくれるブレインフードは言葉の通り、脳機能の活性化を助ける食品です。クルミや松の実のような堅果類、サケやサバのような青い魚、卵と豆のような低脂肪・高たんぱく食品、ブロッコリー、トマト、各種の根菜類、海藻類などがこれにあたります。頭脳の稼動時間が長い受験生は、ブレインフードを毎食食べたほうがいいのです。人の脳は重さだけで計算すると、体重の2.3%に過ぎませんが、1日のエネルギー消費量の20%以上を消耗する大食家なので、しっかり食べる必要があります。

心を休ませる食品も

香りが強い食品は心を安定させるといいます。香りが直接鼻の粘膜を通じて脳を刺激し、脳活性に影響を及ぼすのです。アロマセラピーも同様です。代表的なのはたまねぎ。玉ねぎはに、硫化アリルという成分があり、心身を安定させて、ビタミンB1を体内で十分が利用できるようにする作用があります。寝る前にスライスを頭の傍に置くと、ぐっすり眠ることができて、りんごなどとともにおろして飲むと不安感を減らすことも。また、きのこや蓮の葉は漢方で心を浄化する気運がある食品とされています。キノコは緊張をほぐして、蓮の葉は胆力を練って心を楽にします。

免疫力を高めましょう

冷房機を稼動し始めた夏、気温や湿度が変化する秋には、体内のバランスが崩れて免疫力が落ちることがあります。免疫力が低下すると、風邪の他にも鼻炎、ぜんそく、蓄膿症、消化不良、腸炎など日常疾患にかかりやすくなります。したがって、季節の変わり目は免疫力の維持にさらに注意しければなりませんが、油っこい食事よりは野菜や果物が効果的です。 色が鮮明な野菜と果物は、抗酸化物質が豊富に入っており、免疫力、ストレス管理に役立地ます。また、紅参（高麗人参）のような免疫力増進効果が認められた食品で簡単に管理するのもよいでしょう。特に、紅参は免疫力と体力を一緒に補強して受験生健康管理に効率的です。

【受験生の朝食】　豚肉のジャンゾリム（肉の煮付け）と水キムチ、牛肉の松の実、ブロッコリー、おかゆ

疲れの解消に効果が優れたビタミンB1、エネルギー源であるたんぱく質と炭水化物、色々ななブレインフードで作った朝の食卓です。特に注目する材料はブロッコリー。ブレインフードといえば堅果類が有名ですが、ブロッコリーは性能のいいブレインフードであるだけでなく、繊維質含有量が多い抗酸化食品でもあります。体がまだ覚めていない朝にはおかゆにします。

牛肉・松の実・ブロッコリーのおかゆ　材料

きざみ牛肉　大さじ３

きざみ玉ねぎ　1/8個分

松の実　大さじ1/2

ブロッコリー　1/8株

米　カップ1/2

ごま油　大さじ2杯

かつおだし　適量

水　適量

作り方

１．松の実とブロッコリーはそれぞれ小さく刻んで、米は水に30分以上つけた後、水気を切る

２．加熱した鍋にごま油をひいて刻んだ牛肉とたまねぎを入れて炒め、肉に半分くらい火がとおったら、米を入れて一緒に炒める

３．米粒が透明になったら、水を少しずつ入れながら炒め、米の3〜4倍ぐらいの水を入れてふたをして煮る。ぐらぐら沸いたら中弱の火で、時々かき混ぜながら煮る

４．米が炊けたら、松の実とブロッコリーを入れて、カツオだしで味をつける

豚肉のジャンゾリムは、醤油3カップ、水2カップ、清酒・料理酒・砂糖1/2カップずつ、たまねぎ1個、長ネギ1本、ニンニク5片を入れて分量が1/3に減るまで煮て完成。豚肉250gを基準で、作ったソース1カップ、水2カップを入れて中火で煮る。好みによってホオズキ唐辛子を5〜6個入れる。

【受験生の昼食】タコと卵のサラダ、ブルーベリーエード、クルミフェストアスパラガスパスタ

昼食の食卓の中心は形まで脳に似た代表ブレインフードであるクルミ。ここに免疫力増進に良い海老、体内の老廃物を効果的に除去するアスパラガスを添えた受験生専用パスタ。サイドメニューにはタコと卵のサラダを選びました。DHAとEPAが豊かであるだけでなく、カロリーが低いので、運動量が不足しがちな受験生に適した食材です。

クルミフェスト・アスパラガス パスタ　材料

スパゲッティまたはルィングィネ120g

冷凍海老　6尾

アスパラガス　3本

ニンニク5片

クルミフェスト　大さじ2、

パスタを茹でた水　カップ1/4

塩・胡椒　少々

オリーブオイル　適量

クルミフェスト　材料

クルミ　カップ3/4

オリーブオイル　カップ1/2

おろしパルメザンチーズ　大さじ3

きざみにんにく　大さじ2/3

塩　適量

作り方

１．クルミフェストを作る。クルミは小さく切って上記の分量の材料と一緒にミキサーに入れ、きれいにミキシングした後、塩で味付けをする。

２．冷凍海老は室温の水にいれて解凍し、アスパラガスは、くきのハカマを除去して6cmの長さに斜めに切る。ニンニクは薄くスライスにする。

３．温めたフライパンにニンニクとオリーブ油を入れて香りを出しながら炒め、海老とアスパラガスを入れて塩と胡椒で味つけして炒める。

４．パスタは塩を入れた水に約6〜7分アルデンテ状態で茹でて引き上げる。

５．3にパスタを入れて炒め、クルミフェストと麺を茹でた水を入れて混ぜてお皿に出す。

タコと卵のサラダは煮タコを使用すれば、作りやすい。煮たタコ60g、ゆで卵1個、赤玉ねぎとミニトマトなど野菜を皿に入れて、レモン1/4個、オリーブオイル　大さじ3杯、塩と胡椒を混ぜたドレッシングをかける。

【受験生の夕飯】ごまソース・ブロッコリー豆腐、日本式の卵巻き、テリ焼きサーモンステーキ

DHAが豊かな海の中のブレインフード、鮭がメインの夕食。サーモンステーキ、香ばしいごまソースと豆腐、甘い日本式の卵巻きで受験生の疲れた一日を慰めてあげましょう。味がおいしいだけでなく、サケのDHA、ゴマのレシチン、豆腐と卵のビタミンBが頭脳に活気を吹き込むスマートなレシピです。卵巻きに添える大根おろしが食事の消化を助けます。

テリ焼きサーモンステーキ　材料

鮭2切れ

長ねぎ1本

塩・グレープシード・オイル　少々

テリ焼きソース　材料

醤油・料理酒　各大さじ3杯

砂糖　大さじ1〜1/2杯

作り方

１．サケは塩をふって下味を付け、長ねぎは6cmの長さで薄きりして冷水に10分間漬けてから水を切る

２．温めたフライパンにグレープシード油を入れて鮭をのせて弱い火で焼く

３．テリ焼きソースを作る。ボールに分量の材料を入れて砂糖が解けるまでよく混ぜる

４．2を両面とも色が変わったら、強火にしてテリ焼きソースをフライパンの端に注いでからめる

５．焼き鮭に薄きりにした長ねぎを添える

日本式の甘くてふんわりとした卵巻き秘法を知っておけば、後々まで使うことができます。ボールに卵3個、水大さじ2、さとう大さじ1、醤油・かつおだし小さじ1ずつ入れて混ぜてふるいに一度かけるのが溶き卵の基本。

사보 심 2017년 여름호 글 정다운 사진 이종근 스타일링 주혜준(루나맨션) 요리 김보선(스튜디오 로쏘)

▶︎正官庄「高麗人参・紅参 通販商品一覧」はこちら