キョンキョン
yuki
Kyoko話題のビタミンDをきちんと理解
2019/02/07
ビタミンDがビタミンA、B、Cより一層、有名になった理由が気になる方はご覧ください。ビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも作り出すことができます。ビタミンDは骨形成に関わるため、不足するとカルシウムとリンの吸収がうまくできなくなります。
骨から精神の健康までがビタミンDの担当です。
骨の形成には、カルシウムとリンが必要です。この二つの栄養素が吸収されるようサポートするのがビタミンDです。いくらカルシウムとリンを飲んでも、ビタミンDが足りないと、骨は丈夫にならないのです。そのため、ビタミンDは「骨ビタミン」とも言われています。骨粗鬆症のリスク群に分類される閉経後の女性はもちろん、男性と若い層の骨密度も徐々に低くなっているため、摂取が必要なのがビタミンDです。幸せホルモンであるセロトニンの分泌促進もビタミンDの特別な能力です。
「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。
ビタミンDのもう一つのニックネームは「サンシャインビタミン」。1日30分だけ日光を浴びると、必要な分量だけ、体内で合成されるためです。しかし、北半球に位置する韓国と日本の場合、11月から3月までは日照量が少ないため、日光を浴びても十分な量のビタミンDを生成することは難しいのです。さらに冬の季節は、毎日日光を浴びるため外出することも簡単ではありません。また、私たちのようなアジア人は、皮膚に日光を遮断するメラニンが、他の人種よりも多いため、より長い時間の日光を浴びる必要があります。室内にも日光は入ってきますが、残念ながら、ビタミンDは太陽の光線の中でも紫外線だけで生成され、紫外線は窓ガラスを通過できません。紫外線は厚い服もほとんど通過できません。つまり、冬の日光だけでビタミンDを生成することは難しいのです。
菜食中心の食事では足りません。
私たちが知っている食品の中に、ビタミンDの優れた供給源は多いのです。ニシン、サバ、イワシなどの青魚やレバー、そして乾燥キノコなどです。カルシウム強化のためにもよい牛乳、チーズなどの乳製品やたまごにも多く含まれています。牛乳一杯には一日摂取量の5分の1、チーズ一切れ（80g）には、ほぼすべてが入っています。野菜も一緒に食べた方が良いでしょう。特にマグネシウムはビタミンDの合成に役立つので、ほうれん草などのマグネシウムが豊富な濃い緑の野菜とクルミ、アーモンドなどのナッツ類を食べた方が良いでしょう。菜食中心の食事をしている場合は、ビタミンDの不足を心配する必要があります。少しだけでも手足を出して日光を浴びて、一時的に食事に変更してみましょう。健康機能食品で手軽に足りない栄養を満たすことも有用です。
ビタミンDの Q＆A
Q.ビタミンDとカルシウムを一緒に摂取してもいいですか？
A.ビタミンDは、骨格の形成に必要な脂溶性ビタミンで、カルシウムとリンの吸収を助けるのが主な役割です。骨の主成分であるカルシウムをビタミンDと一緒に摂取すると、簡単に骨の健康を守ることができます。
Q.サプリメントはどのくらい飲んだらいいですか？
A.健康な大人の場合、1日400-8001Uを摂取する良いでしょう。血中のビタミンD数値は、20-30ng /㎖であれば適度な数値ですが、100IUを摂取すると、血中ビタミンD数値が1ng /㎖程度高くなります。1日400〜800IU程度摂取することで、血中ビタミンD数値がを正常レベル(22~29ng /㎖)までに引き上げられます。
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