冬には特に注意が必要：肝臓と血管

厳しい寒さが続き、身体への影響はますます大きくなっています。肝臓と血管には特に注意が必要です。

人が健康に生活するのに最適な温度は何度なのでしょうか？これに対する一律の基準はありません。人類の立場から見ると、幸いなことでしょう。もしそうでなければ、熱帯地方や極地に住んでいる人々は、1年を通して、病気に苦しむかもしれません。人体には体温計が装着されていて、暑い国の人はある程度の暑さも快適に感じ、寒い国の人は、マイナス10℃程度は簡単に耐えられます。私たちのように温帯地域に住んでいる場合は、15-20℃のときに最も旺盛に活動することができます。

一方、猛暑や厳しい寒さは負荷として作用します。室内外の温度差は、その負荷を増大させます。 10℃以上の温度差に適応するためには、少なくとも3日から最大一週間の時間が必要です。冬は室内と屋外の温度差が大きいので、疲労を感じやすくなります。さらに、乾燥して閉鎖された室内の空気、屋外の乾燥による粉塵の影響もあり、私たちの体はますます疲れやすくなります。このような季節ほど、肝臓と血管の健康を管理しなければなりません。

疲れやすい季節

年末の忘年会、お正月、新年会とこの季節は健康な肝臓も疲れがちです。その上、カロリーオーバーの外食や睡眠不足にもなります。

韓国の健康保険審査評価院の統計によると、3年の間に肝臓疾患で病院を訪れた患者は、12月が最も多く、3月が第二位でした。12月の場合は、健康診断で肝機能数値（ALT-ASTなど）の異常を確認し、追加診療のため、3月は数ヶ月の累積された肝臓疲労が原因で病院を訪れる患者が多いとの推測ができます。肝臓は、私たちの体で重要な役割をしています。食べ物で摂取した栄養素を体が使いやすく合成する一方、体に入ってきた各種の毒素と体内で生成された老廃物を解毒します。したがって、肝機能が低下すると、エネルギーも足りなくなり、このような状況が続く場合は、あちこちに積もった毒素や老廃物が原因で健康が悪化する可能性があります。

肝臓の健康を守るための規則的な生活習慣

お酒をそんなに飲むのに「赤ちゃんのような肝臓」を自慢する方は注目！二日酔いは他人のこと、次の日も全然平気！と思っている方の肝臓も、すでに損傷し始めているかもしれません。肝臓は異常が生じていても、自覚症状がほとんどないのが普通です。肝細胞が50％ほど損傷されても、疲労と倦怠感程度の症状だけが現れます。小便が濃い黄色や茶色に変わったり、皮膚に赤い斑点が現れたりする場合は、すでに深刻に損傷されたという意味です。幸いなことに、肝臓は脂肪肝（肝臓重量の5％以上が脂肪）の場合は、3ヶ月の禁酒と若干の体重減量によって治すことができます。

それでは、肝細胞の損傷は、なぜ起こるのでしょうか？専門医たちは、「お酒は種類や量に関わらず肝臓に負担がかかる」と言います。体に入ってきたアルコールの解毒の90％以上を肝臓が担当しなければならないからです。しかし、肝疾患の責任が100％アルコールにあるわけではありません。脂肪肝は、アルコール性脂肪肝と非アルコール性脂肪肝に分けられ、最近では非アルコール性脂肪肝の患者数がアルコール性脂肪肝の患者数を上回りました。つまり、お酒を全く飲まない人も脂肪肝になることが起こりえるのです。原因はいくつかがありますが、一番に挙げられるのは、「食べ過ぎ」です。実際に、非アルコール性脂肪肝の患者のほとんどが肥満や過体重、その他筋肉不足、更年期障害、過労の症状を示しています。糖分や脂肪が血液に蓄積され、脂肪肝を引き起こすのです。

肝臓の健康を守る唯一の方法は、健康的な生活習慣を維持することです。基本を守ることが重要です。十分な野菜、質のよいタンパク質、穀物などの健康的な食事を続けて、毎日20-30分運動で筋力と基礎体力を高めることです。それでも楽しいお酒とこってりした食べ物を時々でも楽しみたい方のためのヒントは、後ほどご紹介します。

SMART HEALTH SOLUTION 1 肝臓
◎飲み過ぎた後、少なくとも3日は禁酒
一日、二日飲みすぎた後は、少なくとも3日は禁酒した方がいいです。飲み会が多い年末年始にはこれを守りにくいでしょうが、そのときはできるだけゆっくりと飲みましょう。一般的に、体重60kgの大人が一日に分解できるアルコールの量は80g程度です。

◎つまみよりは水
お酒を飲む順番、お酒の度数は重要ではありません。度数の低いお酒でも、たくさん飲むと肝疾患につながります。似たような理由でつまみはあまり食べない方が良いです。次のお酒を招くからです。つまみよりは水を頻繁に飲みましょう。水は、胃と腸の中のアルコール濃度を薄くして、アルコールの吸収率を落とします。

◎体重減量は運動と炭水化物制限食で
体重の5％だけ減量するだけで肝臓の脂肪はかなり減ります。ただし、一週間に1kg以上急激に減量すると、むしろ肝臓を損傷する恐れがありますので注意すること。食事療法では、一日500～1,000kcalずつ減らし、炭水化物を中心に減らすのが良いでしょう。炭水化物は脂肪肝の原因である、中性脂肪を増やすからです。

◎薬剤は、1回飲む際に5種類以下に
肝臓は、体に入ってきた薬を解毒する機能もします。一回に飲む薬が多すぎると、肝臓に負担がかかるため、薬が5種類を超える場合は、お医者さんと相談して服用法を決めた方が良いです。

Check List
私の肝臓はどのくらい健康？
*該当項目にチェック(☑)をしてみましょう。

□家族の中で肝疾患の患者がいる。
□過度の飲酒を続けている。 
□輸血を受けたことがある。
□糖尿病、肥満、高血圧がある。 
□腹部にガスが頻繁に溜まって、消化ができない。 
□口からいやなにおいがする。 
□白目と皮膚が黄色く変わった。 
□明確な理由なしに疲労感が持続する。 
□顔ににきびがある。 
□首や胸、腹に赤い血管が見える。
□腹部の右上部に痛みを感じる。
□消化がよくできず、吐き気も頻繁にある。
□歯茎からの出血が多い。
□原因が不明なまま、体重が減少する。 
□足が腫れて、お腹が出る。 
□寝る時、右側の肩が不快だ。
*三つ以上に該当すると、肝疾患の有無を確認する必要があります。

血管越冬準備が必要！

冬と血管には重大な相関関係があります。
「気温が下がる→血管が収縮する→血管の内部空間が狭くなる→血圧が高くなる。」
そのため、冬は血圧の高い人には要注意の季節です。血圧が高くなるということは、脳卒中、心血管疾患のような重大なリスクも高まるためです。血圧は、70代や80代、少なくとも60代以降に該当する話だと考える方が多いと思いますが、そうでもありません。忘れないようにしてください。皮膚もそうですが、血管も同じ速度で老化しています。老化した血管は、体の中の約60兆個の細胞に血液とともに酸素と栄養を供給し、同時に細胞で作られた老廃物を吸着して解毒機関（肝臓）に移動させて、熱を伝達し、体温を維持するために重要な液体を適切に運ぶことができません。さらに、血圧は正常な人でも気温が1℃下がると、約1.3mmHg高まります。したがって、年齢を問わず冬になると、血管の管理により注意する必要があります。

SMART HEALTH SOLUTION 2 血行
◎有酸素運動で血管の弾力性を回復！
血管はストローのように、空の管ではありません。血管にも筋肉があって、心臓を助けて血を運ぶのに貢献します。それでは、血管の筋肉も育てることができるのでしょうか？幸いに、答えはポジティブです。血管の筋肉も他の筋肉と同様に、訓練すると長く丈夫に使うことができて、そうしない場合は退化します。運動量の足りない人は、年齢とともに血管の筋肉をほとんど喪失しますが、この場合、血液を循環させることを心臓だけでその負担に耐えなければならないため、血圧がさらに高くなります。WHOが定めた適正の運動量は、週に150分以上、歌を歌いづらい強度で毎日30分以上歩くことです。

◎血液をきれいにする食品摂取する
喉が渇かない時も頻繁に水分を補充した方が良いです。冬のように大気が乾燥するときは、自分も知らないうちに皮膚などで体の水分が抜けていきます。これにより、体内の水分が少なくなると、血液がネバネバして血液の循環が悪くなります。睡眠中は水分を取らないため、朝起きたらすぐぬるま湯一杯を飲む習慣が良いでしょう。青魚、ナッツなどにたくさん入っている不飽和脂肪酸も血液をきれいにします。血液がネバネバになる原因である血中の中性脂肪の数値を下げるためです。粘着性の血液は、きれいな血液に比べて、循環がよくないだけでなく、脳卒中を引き起こす血栓（血液が固まったもの）に変わって、血管の壁にくっついて血管壁を汚して狭くします。オメガ-3は、体内で合成しないため、必ず食品で摂取した方が良いのです。

◎38℃の半身浴
冬のお風呂は多くの点で健康に役立ちます。下半身だけ浸す半身浴をすることで、血液の循環が良くなって、血中の老廃物も順調に排出されます。ただし、40 ℃以上のお湯は血液の循環の妨げになるため、避けた方が良いです。

Check List
私の血管年齢は何歳？
*該当項目にチェック(☑)をしてみましょう。

□階段を登ると、胸の部分に圧迫感が感じられる。
□油っこい食品をよく食べる。
□野菜はほとんど食べない。
□食べ物を急いで食べたり、夜遅く食べたりする。 
□ちゃんとした運動はほとんどしていない。 
□手足がしびれたり、冷え性が感じられる。
□血圧が高い方だ。 
□コレステロール値が高い。
□血糖値が高い。
□心脳血管疾患の家族歴がある。
□お酒を週4回以上飲む。
□責任感が非常に強い。
□タバコを吸う。 
□寝不足で朝起きるのがつらい。 
* 5個以下（持続管理）：実際の年齢と同じ
* 6個〜10個（要注意）：実際の年齢よりも約10歳高い
* 11個以上（治療が必要）：血管年齢が20歳以上の高い可能性あり。

※本記事は正官庄マガジン「シム」2018冬号の記事を再構成したものです。

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